体重的管理,在于让您的体重维持在健康的水平。定期的运动及健康的饮食习惯,在控制你的体重来说是至关重要,而在设定一个体重管理计划上,要取决于您是超重、肥胖、或过轻。

要确定一个人的体重是否合乎标准,需要测量身体的脂肪及质量,而营养师可以帮助您计算出您的身体脂肪,不过男性和女性所建议的身体脂肪范围则有所不同。

根据世界卫生组织的数字,由1980到1997年,过重的人由58%逐渐增长到81%,而肥胖的人则由14%逐渐增长到25%。但病态肥胖的人却维持在0.4%,这代表一种有独特遗传问题,不单是环境因素所致的肥胖。

由于肥胖与多种疾病及死亡率有关,因此多个国家都已把肥胖视为一种病,而肥胖的迅速增长正威胁到人类的健康。

身体质量指数 (BMI)

现时医学上是用身体质量指数来衡量一个人的体重是否标准,这是一个简单的、但广泛使用的方法,可以间接估算出身体脂肪的组合。它的计算方式是:

BMI = 体重(千克) / 高度(米) 的二次方

一个身高1.7米,体重70千克的成年人的体量指标是70除以1.7再除以1.7,等于24.2。

BMI 有助于确定您对患上某些疾病的风险,例如糖尿病和血压高等。值得注意的是,“超重” 并不等同“肥胖”,最常用的数值定义是由世界卫生组织在2000年所订立:

  • 小于18.5,是体重过轻
  • 18.5-24.9,是正常体重
  • 25.0-29.9,是超重
  • 30.0-39.9,是肥胖
  • 35.0或更高,而同时有一个或以上其他的风险因素;或者是40.0以上,是严重(或病态性)肥胖

临床上医生会考虑到种族,无脂肌肉质量,年龄,性别及其他可能影响到计算 BMI 的因素。对于肌肉非常发达的人,BMI 会高估他的身体脂肪质量,但对于肌肉衰退的人(例如老人),BMI 却会把他的身体脂肪质量过份低估。单是轻度的肥胖,并不是心脏病的一个风险因素,因此,BMI 并不能用来作为唯一的临床和流行病学上,心血管健康的预测。

腰围

BMI 并没有考虑到不同脂肪的比例,也没有区分不同形态的肥胖,而这些偏偏与心血管疾病的风险,可能有更加紧密的相关性。不同形式的脂肪组织,经过研究和了解后,被发现内脏脂肪或中央型肥胖(男性型、苹果型肥胖,也称为“腹部脂肪”),比单单的BMI有一个更强大的相关性,这特别是与心血管疾病上的关系而言。

男子的腰围 > 102厘米、妇女的腰围 > 88厘米;或男子的腰臀比例 > 0.9、妇女的腰臀比例 > 0.85,都被视为中央型肥胖。

身体脂肪水平

在妇女中,建议的身体脂肪范围是 20 - 21%,而超过 30% 以上,便被认为是肥胖。

在男仕方面,建议的身体脂肪范围则是 13 - 17%,超过 25% 或更高便被认为是肥胖。

两个简单测量身体脂肪的方法是:

  • 皮脂层厚度测试 - 精确测量拉起的其中一幅皮肤的厚度,可以估算皮下脂肪层的厚度
  • 生物抗电阻分析法

其他测量身体脂肪的方法,包括电脑素描,磁力共振素描,和双能量X光线吸收力度。

维持体重所需摄取的卡路里

要保持你的体重,您可以使用下列公式:

  • 长期缺乏适量运动、或非常肥胖,每磅理想的体重摄取10卡路里
  • 活动水平不高、或年龄超过55,每磅理想的体重摄取13卡路里
  • 经常做温和的运动,每磅理想的体重摄取15卡路里
  • 经常做剧烈的运动,每磅理想的体重摄取18卡路里

活动水平

  • 低度活动:没有计划的一般身体活动,而唯一的体力活动是偶尔周末或每周的低耗量活动(例如高尔夫球)
  • 温和活动:体育活动如游泳,慢跑,或快速步行30 - 60分钟的时间
  • 激烈活动:至少每星期4 - 5天参与体能活动60分钟或以上

饮食因素

  • 多吃鱼类和家禽,少吃红肉或加工肉类,因为它们含较高的饱和脂肪
  • 油炸食品从食油吸收油脂,增加您的脂肪摄取量,可改为烘或烤的烹调方法,如果需要煎,应多使用不饱和脂肪油,如玉米油
  • 降低您的食盐,和味精用量
  • 在您的饮食习惯包括足够的纤维,包括绿叶蔬菜,水果,豆类,麸片,坚果,根类蔬菜,全麦食品
  • 每星期不要吃超过4只鸡蛋,虽然这是一个很好的蛋白质来源,和含低量的饱和脂肪,但它们有非常高的胆固醇
  • 放弃饼干、蛋糕、或布丁,改选择新鲜水果为甜品

要成功地管理你的体重,遵循这些基本指导原则:

  • 建立一个健康,均衡的饮食餐单
  • 平衡体力活动与饮食,以维持您想要的体重,带氧运动有助增加肌肉组织和燃烧热量
  • 逐步调整您的饮食习惯,以达致一个永久的生活方式改变,您可能需要行为辅导去使您的饮食习惯改变
  • 避免饮过量的酒精饮品

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